Een goede, complete en super-effectieve workout bestaat eigenlijk altijd uit 4 oefeningen:
Squats
Push ups
Pull ups
Sit ups
Alle andere oefeningen zijn afgeleiden van deze vier.
De intensiteit wordt bepaalt door twee dingen:
1. de ROM (range of movement)
2. de frequentie (aantal herhalingen)
Om een effectieve workout te krijgen, moet je een flinke spiervermoeidheid bereiken.
Als het kan, train je tot uitputting maar dan moeten er wel aan twee voorwaarden worden voldaan:
> Is je techniek correct?
> Is er voldoende weerstand?
Een technisch correct uitgevoerde oefening levert meer resultaat op en verkleint je kans op blessures.
Weerstand is de energie die van je gevraagd wordt om het gevecht met zwaartekracht aan te gaan.
We beginnen deze week met de SQUATS:
Eigenlijk beginnen we altijd met een warming up, maar (lichte en ondiepe) squats zijn een prima manier om een warming up te doen.
Je kunt ook een stukje fietsen of joggen.
Belangrijk is dat je een lichte inspanning doet om je lichaam voor te bereiden op een grotere belasting.
Een goede squat doe je:
> met je voeten iets breder dan je heupen
> buik aangespannen
> billen naar achteren
> rug neutraal (recht) of een tikkie hol
Je gaat nu trainen met een maximale ROM. Dat is voor ieder persoon anders.
Je vind jouw persoonlijke maximale ROM door een squat met holle rug te maken.
Als je dieper zakt, merk je dat op een gegeven moment je onderrug van hol naar bol gaat.
Dat is jouw maximale ROM. Sommige mensen zakken tot hun enkels, anderen stukken minder.
Het maakt niet uit hoe diep, als jij jouw maximum maar zoekt.
Omdat we trainen zonder extra weerstand (gewicht) gaan we spiervermoeidheid creëren door de frequentie serieus op te schroeven.
We gaan de eerste keer 50(!) keer squatten in jouw maximale ROM.
Neem 15 sec pauze en nog eens 50,
Dan 15 sec pauze en nog eens 50.
Squatten geeft snel resultaat en is goed voor:
* een betere conditie
* je immuunsysteem
* stevigere billen en bovenbenen
* je verbrandt extra calorieën en dus Coronakilo’s
We breiden uit met de PUSH UPS:
De spiergroepen die je tijdens een goed uitgevoerde push up gebruikt zijn je borstspieren, schouders, triceps, buik en heupen.
Dat zijn een hoop spieren en daarom zijn push-ups zo enorm effectief (en vermoeiend)
Door kleine aanpassingen in bijvoorbeeld de stand van je handen train je verschillende spiergroepen wat meer of minder.
Ruwweg kan je de push ups op drie manieren uitvoeren:
1. handen onder je schouders (schouders)
2. handen wijd (borstspieren)
3. handen onder je schouders en ellebogen richting je borst buigen (triceps)
Je kunt zelf het gewicht van jouw push up bepalen:
Licht:
Kom op je handen en je knieen, hou een hoek van 90′ in je heupen en ga met je borst naar de grond en weer omhoog.
Zwaarder:
Ga in plankstand vanaf je knieen en voer de push up uit, ga niet dieper dan een hoek van 90′ in je ellebogen.
Vet zwaar:
Ga in plankstand vanaf je voeten en voer de push up uit, ga niet dieper dan een hoek van 90′ in je ellebogen.
Niet te doen:
Ga op je buik op de grond liggen, zet je handen naast je schouders en druk jezelf als een plank omhoog.
Let op: De push up is tevens een plank. Dus, bij iedere push up, span je buikspieren aan!
We gaan beginnen met 3 x 10 push ups.
Eerst 10 met handen onder handen onder je schouders (15 seconde pauze)
Dan 10 met je handen wijd (15 seconde pauze)
Dan de zwaarste: handen onder je schouders en ellebogen richting je borst buigen
Zet een lekker muziekje op en laat het ritme van de muziek de snelheid van jouw beweging bepalen.
Dit gaan we iedere dag doen.
Volgende week meer!
Groeten, Waldo